Harika soru — antrenman günlerinde ne kadar fazla yemen gerektiği ve hangi öğünde daha çok protein alman gerektiği, kas kazanımında çok önemli. Aşağıda hem kolay anlaşılır kurallar hem de yaşına/amaçlarına göre ayarlayabileceğin somut örnekler var. Eğer 18 yaş altındaysan büyük diyet değişiklikleri veya takviye kullanmadan önce ailen ve doktorunla konuşmayı unutma.
1) Kaç kalori fazla yemelisin? (genel kural)
- Kas yapmak için hafif bir kalori fazlası gerekir. Genel olarak günlük enerji ihtiyacına ek olarak:
- Hedefin “temiz” ve yavaş kas kazanımı ise: +200–300 kcal/gün
- Hızlı biraz daha fazla büyüme hedefleniyorsa: +350–500 kcal/gün
- Daha küçük fazlalık (200–300 kcal) yağ artışını azaltır; eğer kilon artmıyorsa 2 haftada bir +100 kcal artırabilirsin.
İpucu:
Hızlı kilo alıp yağlanmamak için günlük fazlayı küçük tut ve haftada tartılıp 2 haftada bir değerlendirme yap.
2) Ne kadar protein almalısın?
- Genel öneriler (ergenlik/ortalama aktif genç için): yaklaşık 1.4–2.0 g protein/kg vücut ağırlığı/gün.
- Eğer daha kesin hedef kas çoğaltma ise: 1.6–2.0 g/kg/gün alınabilir. Örnek: 60 kg isen 96–120 g protein/gün arası hedefleyebilirsin.
Yaygın Hata:
Yüksek protein alırsam tek başına daha çok kas yaparım diye düşünmek yanlış—antrenman, yeterli kalori ve dinlenme de gerekir.
3) Protein dağılımı — hangi öğünde daha çok protein olmalı?
- En iyi stratejilerden biri proteini gün içine eşit dağıtmaktır: kahvaltı, öğle, akşam ve bir-iki ara öğünde protein olmak üzere.
- Antrenman odaklı: antrenmandan sonraki 1–2 saat içinde 20–40 g lik bir protein + karbonhidrat alımı toparlanma ve kas sentezini destekler. Bu nedenle antrenman sonrası öğün/ara öğün önemli.
Örnek:
Örnek dağılım (60 kg, hedef 100 g/gün): Kahvaltı 25 g, Öğle 30 g, Antrenman sonrası ara 20 g, Akşam 25 g = toplam 100 g.
- Eğer tek öğünde daha fazla protein tercih etmen gerekirse, antrenman sonrası ve akşam öğününü biraz daha yüksek tut. Sabah kahvaltısında da protein almak önemlidir (omlet, yoğurt, süt).
4) Karbonhidrat ve yağların rolü
- Antrenman öncesi yeterli karbonhidrat almak enerjiyi sağlar (ör. antrenmandan 1–2 saat önce yulaf, muz, tam tahıllı ekmek).
- Antrenman sonrası karbonhidrat + protein sindirimi hızlandırır ve kas glikojeninin yenilenmesine yardımcı olur (ör. muz + süt, tahıllı sandviç + tavuk).
İpucu:
Antrenman öncesi çok ağır yemekten kaçın; sindirimi kolay, karbonhidrat ağırlıklı bir atıştırma 1–2 saat önce iyi olur.
5) Pratik örnek öğün önerileri
- Kahvaltı: 2 yumurta omlet + 1 dilim tam buğday ekmeği + yoğurt (20–30 g protein)
- Öğle: Izgara tavuk veya mercimekli kinoa salatası + sebze (25–35 g protein)
- Antrenman sonrası ara: Süt ve muz veya bir porsiyon yoğurt + meyve (15–30 g protein)
- Akşam: Izgara somon/et/tofu + patates/karbonhidrat + sebze (25–40 g protein)
Örnek:
60 kg, antrenman günü: Sabah omlet + ara yoğurt, öğle tavuklu kinoa, antrenman sonrası süt+muz, akşam somon = yeterli protein ve enerji.
6) Gençler için özel uyarılar
- 18 yaş altındaysan büyüme ve gelişme hala devam eder; çok yüksek kalori/protein ve takviyelere bel bağlamadan önce aile hekimiyle konuş.
- Dengeli beslenme, yeterli uyku ve uygun antrenman programı en az beslenme kadar önemli.
7) Yaygın hatalar
Yaygın Hata:
Antrenman günlerinde “her şeyi iki katına” çıkarmak: bu gereksiz yağ alımına yol açar. Küçük, kontrollü fazlalık daha iyidir.
Yaygın Hata:
Sadece antrenman sonrası değil, gün boyunca protein dağılımını ihmal etmek: Kas sentezi için protein öğünlere yayılmalı.
Kısa özet:
- Günlük +200–500 kcal arası fazlalık kas yaparken uygun; daha küçük fazlalık daha az yağlanma sağlar.
- Protein hedefi genelde 1.4–2.0 g/kg/gün; kas hedefliyorsan 1.6–2.0 g/kg arası düşünülebilir.
- Proteini gün içinde eşit dağıt, antrenman sonrası 20–40 g protein + karbonhidrat almayı öncelikle düşün.
🤔 İlgili Sorular:- Bu bilgi gerçek hayatta ne işime yarayacak?
- Antrenman sonrası hangi besinleri yemeliyim?
- Kilo ve yağ oranımı nasıl takip edip beslenmeyi ona göre ayarlamalıyım?